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Die richtige Zyklus Ernährung
Was essen bei der Periode?
Viele von Euch kennen das Problem: kaum steht die Menstruation an, treten die typischen Beschwerden auf. Schmerzen im Unterleib, Übelkeit vor und während der Periode, miese Laune und extremer Heißhunger dominieren das Befinden. Eine zyklusgerechte Ernährung kann Symptome wie PMS, Menstruationsbeschwerden und Energieeinbrüche lindern. Wir verraten Dir was Dein Körper während der „Erdbeerwoche“ wirklich braucht.
Der Heißhunger vor und während der Periode
Es ist wie verhext. Die Periode steht bevor und der Weg zum Kühlschrank wird zur sportlichen Meisterleistung. Die Lust auf Eiscreme, Schokolade und Toastbrot mit Nutella ist besonders ausgeprägt - am liebsten würdest Du durchgängig schlemmen. Keine gute Idee, denn die falsche Ernährung sorgt dafür, dass Du Dich während Deiner Periode noch schlapper und schlechter fühlst. Was Dein Körper jetzt braucht, ist eine ausgewogene Ernährung, die Deine Gelüste befriedigt, aber dabei keine schlechten Fette in Deinen Blutkreislauf bringt.
Das ungehemmte Schlemmen hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern schlägt sich bei vielen Frauen auch auf die Psyche. Gerade noch hast Du mit voller Inbrunst die Tafel Schokolade aus dem Kühlschrank verdrückt und schon meldet sich das schlechte Gewissen. Du fühlst Dich die wie die Raupe Nimmersatt, fühlst direkt die zusätzlichen Pfunde auf der Hüfte und schon hast Du schlechte Laune.
Durch eine ausgewogene Ernährung steigerst Du Dein mentales Wohlbefinden und kannst zusätzlich körperliche Beschwerden lindern. Ob Kopfschmerzen oder Unterleibskrämpfe, gesunde Nahrungsmittel unterstützen Deinen Körper dabei, sich zu entspannen. Natürlich kannst Du Deine Beschwerden nicht einfach wegfuttern, doch Du kannst dafür sorgen, dass Dein Stoffwechsel nicht zusätzlich belastet wird und sich Deine Verdauung nicht noch mit den Ernährungssünden beschäftigen muss.
Wie Ernährung und Zyklus miteinander verknüpft sind
Der weibliche Zyklus ist in vier Phasen unterteilt: Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase. Die richtige Ernährung während des Zyklus kann dabei das körperliche Wohlbefinden erheblich verbessern (oder verschlechtern). Jede der vier Phase hat dabei ihre spezifischen Anforderungen an Nährstoffe und Lebensmittel, die helfen, Deine Periodensymptome zu lindern und Deinen Körper optimal zu unterstützen. Auf welche Lebensmittel genau Du achten solltest, zeigen wir Dir wie folgt.
Die richtige Ernährung während der Menstruationsphase
Die Menstruationsphase (Desquamationsphase) markiert den Beginn des Zyklus und ist für viele Frauen eine herausfordernde Zeit, da der Körper Blut und damit wichtige Nährstoffe wie Eisen und Magnesium verliert. Regelschmerzen, Müdigkeit und hormonelle Schwankungen sind häufige Begleiter dieser Phase. Eine gezielte Ernährung kann helfen, diese Symptome zu lindern und den Körper zu stärken.
Was essen in der Menstruationsphase?
Ein wärmendes Frühstück aus Haferflocken, Mandeln, Beeren und Leinsamen ist ideal, um den Tag energiereich zu starten. Suppen oder Eintöpfe mit eisenhaltigem Gemüse wie Spinat sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie wärmen und den Magen schonen. Kräutertees, wie Kamille oder Frauenmantel, wirken beruhigend und entkrampfend.
Was nicht essen in der Menstruationsphase?
Die Menstruationsphase erfordert eine nährstoffreiche, wärmende Ernährung, die den Körper regeneriert und Beschwerden mindert. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deinen Energiehaushalt stabilisieren und die Regeneration deines Körpers unterstützen
Die richtige Ernährung in der Follikelphase
Die Follikelphase (Proliferationsphase) folgt auf die Menstruation und dauert etwa 7–10 Tage. Sie ist gekennzeichnet durch einen ansteigenden Östrogenspiegel, der die Energie und Motivation fördert. Der Körper regeneriert sich, baut Gebärmutterschleimhaut auf und bereitet sich auf den Eisprung vor. Deine Ernährung kann in dieser Phase gezielt unterstützen, indem sie den Fokus auf nährstoffreiche und leichte Kost legt.
Was essen während der Follikelphase?
Ein Beispiel für einen optimalen Start in den Tag wäre ein Frühstück aus Haferflocken, Mandelmilch, frischen Beeren und einem Teelöffel Leinsamen. Dieses liefert Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine, die deinen Energielevel stabil halten. Vermeide Zucker und Weißmehl, da diese den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen können.
Die Follikelphase eignet sich auch hervorragend, um neue Rezepte auszuprobieren oder saisonale Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Da der Stoffwechsel etwas effizienter arbeitet, kannst du in der Follikelphase mit leichteren Speisen experimentieren, die den Verdauungstrakt entlasten und deine Energie steigern.
Was nicht essen in der Follikelphase?
Die Ernährung in der Follikelphase bietet eine großartige Gelegenheit, den Körper für die nächste Phase des Zyklus vorzubereiten. Indem du leichte, gesunde Kost bevorzugst und deine Vitalstoffspeicher auffüllst, legst du eine wichtige Grundlage für den Eisprung und die damit verbundenen energetischen Anforderungen.
Die richtige Ernährung während der Ovulationsphase
Die Ovulationsphase (Eisprung) ist der Höhepunkt des Zyklus, wenn der Eisprung stattfindet. Dein Körper arbeitet auf Hochtouren, die Energie ist hoch, und die Hormone sind ausgeglichen. Dies ist die perfekte Zeit für leichte, proteinreiche und antioxidative Lebensmittel, die die Zellgesundheit fördern und die Energie aufrechterhalten.
Was essen in der Ovulationsphase?
Ein frischer Salat mit Spinat, Avocado, Granatapfelkernen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitrone ist ein hervorragendes Mittagessen. Auch Smoothies mit Beeren, Joghurt und Leinsamen liefern Vitamine und Proteine für den aktiven Tag. Da der Kalorienbedarf in dieser Phase eher niedrig ist, kannst du auf schwere Mahlzeiten verzichten.
Was nicht essen in der Ovulationsphase?
Die Ovulationsphase ist eine Zeit, in der der Körper am effizientesten arbeitet. Eine leichte, nährstoffreiche Ernährung hält dich energievoll und fördert eine gesunde Balance deiner Hormone.
Die richtige Ernährung in der Lutealphase
Die Lutealphase, auch prämenstruelle Phase oder Sekretionsphase genannt, ist geprägt von steigenden Progesteronwerten. Viele Frauen verspüren in dieser Phase Symptome wie Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit. Hier hilft eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel stabil hält und den Kalorienbedarf deckt.
Was essen in der Luthealphase?
Ein Frühstück aus Haferflocken mit Walnüssen und Bananen liefert komplexe Kohlenhydrate und Magnesium. Für das Mittagessen bietet sich ein Vollkorn-Quinoa-Salat mit Avocado und gedünstetem Gemüse an. Gesunde Snacks wie Mandeln oder Trockenfrüchte helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Was nicht essen während der Lutealphase?
In der Lutealphase ist eine bewusste Ernährung besonders wichtig, um die typischen Beschwerden dieser Zyklusphase zu lindern. Eine ausgewogene Kost mit Fokus auf komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Magnesium unterstützt den Körper optimal.
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Welche Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine sind wichtig?
Wie Du bereits gelesen hast, hat die richtige Zyklus Ernährung einen großen Einfluss auf Deine PMS-Symptome und Dein allgemeines Wohlbefinden. Doch neben frischem Obst, Gemüse und ausreichend Wasserzufuhr, kannst Du Deinem Körper in dieser Zeit auch durch zusätzliche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel effektiv unterstützen. Wie?
Eisen:
Besonders während der Menstruation ist Eisen entscheidend, da der Körper durch den Blutverlust Eisen verliert. Es unterstützt die Sauerstoffversorgung der Zellen und beugt Müdigkeit vor. Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten idealerweise mit Vitamin C kombiniert werden, um die Aufnahme zu fördern.
Folsäure:
Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und unterstützt den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut in der Follikelphase. Sie findet sich in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Orangen und Vollkornprodukten.
Vitamin D:
Dieses Vitamin reguliert die Immunfunktion und unterstützt die Hormonproduktion. Da Vitamin D oft nicht ausreichend über die Ernährung aufgenommen wird, kann eine Supplementierung in Absprache mit einem Arzt sinnvoll sein.
Calcium:
Calcium wirkt entspannend auf die Muskulatur und kann PMS-Symptome wie Krämpfe und Reizbarkeit lindern. Es ist besonders in Milchprodukten, grünem Gemüse und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Magnesium:
Magnesium entspannt die Muskeln, lindert Krämpfe und verbessert den Schlaf. Es ist besonders nützlich in der Luteal- und Menstruationsphase, da es auch stimmungsaufhellend wirkt. Gute Quellen sind Nüsse, Samen und spezielle Magnesiumpräparate.
Welche Lebensmittel sollte man während der Periode meiden?
Während der Menstruation ist es sinnvoll, bestimmte Lebensmittel zu meiden, da sie Beschwerden verstärken können:
Alkohol
Ein Gläschen Wein am Abend? Ein oder zwei Cocktails mit der besten Freundin? Während Deiner Periode solltest Du auf Alkohol verzichten, denn er verstärkt Kopfschmerzen und treibt Deinen Puls noch weiter in die Höhe. Wenn Du ansonsten auch nach einer alkoholschwangeren Nacht keinen Kater hast, während Deiner Menstruation steigt die Wahrscheinlichkeit rapide. Zum Glück gibt es Alternativen! Alkoholfreie Cocktails sind genauso lecker und haben keine unangenehmen Folgen.
Zucker
Ein Gang durch den Supermarkt zeigt, viele leckere Snacks enthalten Zucker. Schokolade, Gummibärchen, Kuchen und Eiscreme – überall ist klassischer Haushaltszucker enthalten und der ist während Deiner Periode äußerst ungeeignet. Zucker sorgt für Blutzuckerschwankungen und kann so Heißhunger und schlechte Laune befördern. Wenn die Lust auf Süßes groß ist, bereite Dir eine Süßspeise mit einem Zuckerersatzprodukt wie Honig zu oder genieße frisches Obst.
Salz
Pommes und Chips sind einfach toll. Während der Periode solltest Du nach Möglichkeit jedoch darauf verzichten, denn Salz sorgt dafür, dass Dein Körper Wasser speichert. Dadurch fühlst Du Dich aufgebläht, hast möglicherweise nach dem Aufstehen geschwollene Beine und Hände und musst häufiger zur Toilette. Probiere lieber eine leckere Kräutermischung, um Deine Speisen zu würzen.
Des Weiteren solltest Du weitestgehend auch auf folgende Lebensmittel bei Deiner Zyklus Ernährung verzichten:
Wie wichtig ist Wasser während des Zyklus?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell in allen Zyklusphasen. Wasser hilft, Blähungen und Wassereinlagerungen zu reduzieren, die besonders in der Lutealphase auftreten können. Es fördert die Durchblutung, verbessert den Sauerstofftransport und unterstützt die Verdauung, die während der Menstruation manchmal verlangsamt ist. Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze bieten zusätzliche beruhigende Effekte und unterstützen die Nierenfunktion.
Zyklus-Ernährung: Frauenkräuter
Neben Obst, Gemüse und Tees gibt es auch zahlreiche Kräuter, die seit eit Jahrhunderten einen festen Platz in der Pflanzenheilkunde und können sich positiv auf den weiblichen Zyklus auswirken. Sie unterstützen die hormonelle Balance, lindern zyklusbedingte Beschwerden und fördern das allgemeine Wohlbefinden.
Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)
Mönchspfeffer ist eines der bekanntesten Kräuter für den weiblichen Zyklus. Es wirkt regulierend auf den Hormonhaushalt, insbesondere bei Progesteronmangel. Dadurch kann es bei unregelmäßigen Zyklen, PMS-Beschwerden und Spannungsgefühlen in der Brust helfen. Studien zeigen, dass es die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) anregt und so die Gelbkörperphase unterstützt.
Schafgarbe (Achillea millefolium)
Schafgarbe wird traditionell bei Menstruationskrämpfen eingesetzt. Sie hat eine entspannende Wirkung auf die Gebärmuttermuskulatur und kann die Durchblutung fördern. Darüber hinaus enthält sie entzündungshemmende und krampflösende Wirkstoffe, die bei starken Blutungen lindernd wirken.
Frauenmantel (Alchemilla vulgaris)
Frauenmantel ist ein klassisches „Frauenkraut“, das bei vielfältigen Beschwerden eingesetzt wird. Es stärkt die Gebärmutter, reguliert unregelmäßige Zyklen und wirkt hormonell ausgleichend. Besonders in der Lutealphase oder bei PMS-Beschwerden zeigt es positive Effekte.
Rotklee (Trifolium pratense)
Rotklee enthält natürliche Phytoöstrogene, die helfen können, den Östrogenspiegel zu stabilisieren. Dies macht ihn besonders wertvoll in der Follikelphase oder bei Beschwerden, die durch Östrogenmangel verursacht werden. Rotklee kann außerdem während der Perimenopause unterstützend wirken.
Himbeerblätter (Rubus idaeus)
Himbeerblätter sind für ihre stärkende Wirkung auf die Gebärmuttermuskulatur bekannt. Sie werden häufig zur Vorbereitung auf die Menstruation oder sogar während der Schwangerschaft eingesetzt, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Sie können Menstruationskrämpfe lindern und die Regelmäßigkeit fördern.
Häufige Fragen rund um die Zyklus Ernährung
Hat die Ernährung Einfluss auf den Zyklus?
Ja, die Ernährung hat direkten Einfluss auf den Menstruationszyklus. Eine ausgewogene Ernährung reguliert Hormone, reduziert PMS-Beschwerden und stabilisiert die Energiebalance. Ungesunde Essgewohnheiten, wie der übermäßige Konsum von Zucker oder Transfetten, können dagegen den Hormonhaushalt stören und Beschwerden verschlimmern. Auch Unterernährung oder extremer Gewichtsverlust können den Zyklus beeinflussen und sogar die Menstruation aussetzen.
In welcher Zyklusphase isst man mehr?
Der Appetit steigt typischerweise in der Lutealphase. Hier produziert der Körper mehr Progesteron, das den Energiebedarf erhöht. Studien zeigen, dass Frauen in dieser Phase bis zu 300 zusätzliche Kalorien pro Tag aufnehmen. Dieser natürliche Anstieg sollte durch gesunde, nährstoffreiche Snacks wie Nüsse oder Obst abgedeckt werden, um Heißhunger zu vermeiden.
Beeinflussen meine Hormone, wie viel Kalorien ich verbrenne?
Ja, Hormone wie Östrogen und Progesteron beeinflussen den Stoffwechsel. In der Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel steigt, ist der Grundumsatz geringer. In der Lutealphase hingegen erhöht Progesteron den Energieverbrauch leicht, was zu einem höheren Kalorienbedarf führen kann.
Warum habe ich Heißhunger vor meiner Periode?
Heißhungerattacken in der Lutealphase werden durch den sinkenden Östrogenspiegel und die erhöhte Progesteronproduktion verursacht. Diese Hormonveränderungen können den Serotoninspiegel im Gehirn senken, was das Verlangen nach kohlenhydratreichen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöht. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornprodukte können hier Abhilfe schaffen, da sie den Serotoninspiegel stabilisiere.
Was sollte ich nicht essen während der Periode?
Während der Periode sollten schwer verdauliche Speisen wie frittierte Gerichte und stark gewürzte Mahlzeiten vermieden werden. Diese belasten die Verdauung und können Blähungen verstärken. Ebenso sollte man auf Alkohol verzichten, da er den Wasserhaushalt beeinträchtigt und PMS-Symptome verstärken kann.
Tipps sind dafür da, sie zu befolgen. Aber wer kennt es nicht? Trotz aller guten Vorsätze landet am Ende doch ein Stück Schokolade im Mund. Das ist auch kein Weltuntergang, denn gerade während der Periode ist es schwierig, auf solche Leckereien zu verzichten. Aber führe Dir vor Augen, wie viel besser es dir gehen kann, wenn Du ein bisschen auf Deine Ernährung achtest. Außerdem schmeckt ein Obstsalat genauso gut, probiere es einfach mal aus. 😊
Quellen:
Hatice Kübra Barcın Güzeldere, Emine Hilal Efendioğlu, Sümeyye Mutlu, Havva Nur Esen, Gamze Nur Karaca & Beyzanur Çağırdar (2024). The relationship between dietary habits and menstruation problems in women: a cross-sectional study. BMC Women's Health 24 (397). https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12905-024-03235-4
Michaela M Rogan, Katherine E Black (2022). Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 7, July 2023, Pages 869–886. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/7/869/6823870
Gretchen Spetz, MS, RDN, LD (2019). Nutritional Considerations for a Healthy Menstrual Cycle. Foundation for Female Health Awareness. https://femalehealthawareness.org/site/wp-content/uploads/2019/02/Nutritional-Considerations-for-a-Healthy-Menstrual-Cycle_FFHA2019.pdf
Briden, L. (2015). Have You Lost Your Period to a Low-Carb Diet? https://www.larabriden.com/have-you-lost-your-period-to-alow-carb-diet/
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